Ugljikohidrati su teme popularne među bodybuilderima. Međutim, lako je pronaći suprotne preporuke o količini ugljikohidrata u prehrani za bodybuildere. Tko je u pravu? Koja će nam prehrana omogućiti postizanje najboljih rezultata? Što se točno događa s našim tijelom kada koristimo nisku razinu ugljikohidrata?
Smanjenje razine ugljikohidrata u tijelu dovodi do nedostatka glukoze u krvi. Da bi se održala potrebna razina energije, tijelo gori nakupljenu mast, koristeći ga kao dodatni izvor energije. I to je u redu. No postoji ograničenje koje se ne smije prekoračiti. Kada razine ugljikohidrata padnu ispod određene razine, tijelo počinje koristiti proteine pohranjene u mišićima. Da biste to izbjegli, smanjite ugljikohidrate na zamišljen način. Vrlo je važno znati što su ugljikohidrati i na kojoj fazi treninga poželjni.
Preporučena i učinkovita dugotrajna prehrana preporučuje unos 200 g ugljikohidrata po danu treninga i 100-150 g na dan vježbi. Dozvoljeno je jedan dan u tjednu u kojem se ugljikohidratna doza povećava na 300-400 g.
Česta pogreška koju čine mnogi novakinjski bodybuilderi previše je smanjenje količine ugljikohidrata. Drastično rezanje ugljikohidrata dovodi do iscrpljenosti tijela. Dijeta s dnevnim unosom ugljikohidrata na 50 g je dugoročno vrlo opasna. Održavanje dnevnog unosa ugljikohidrata na razini od 30-50 g u dugoj vožnji, čini tijelo gori protein iz mišićne mase. To uzrokuje smanjenje mišićne mase i smanjuje razinu energije u tijelu. Ne želiš ići na treninge.
Postoji još jedan problem povezan s izrazito niskom razinom ugljikohidrata u bodybuildingu. Nakon završetka takve prehrane, uobičajeni unos ugljikohidrata dovodi do pretjeranog povećanja tjelesnih masnoća.
Načela low-carb dijeta za bodybuildere
- Pravo ugljikohidrate u pravo vrijeme.
- Najveći broj ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom.
- Hrana s visokim sadržajem vlakana (povrće, žitarice od cjelovitog zrna).
- Prije treninga, oko 40% dnevnog dijela ugljikohidrata (s niskim glikemijskim indeksom).
- Odmah nakon treninga oko 30% dnevnog dijela ugljikohidrata (s visokim glikemijskim indeksom) – glukoze, maltodekstrina.
- Do 2 sata nakon treninga, 30% dnevnog dijela ugljikohidrata (niski glikemijski indeks) – basmati riža, cjelovite žitarice.
Konačno, valja naglasiti da nema univerzalne prehrane, prikladne za svakoga. Odabir pravog izbornika i prehrane treba prilagoditi vašim individualnim potrebama. Jedini način da potvrdite svoju prehranu jest slušati svoje tijelo i pomno promatrati učinke. Potrebno je malo vremena i strpljenja prije nego što saznamo koja dijeta najbolje odgovara specifičnom treningu bodybuildinga. No, jednom kad ih testirate i odaberemo pravu, postizanje savršeno oblikovanih mišića više neće biti problem.
